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뼈 건강 훔치는 '조용한 도둑' 골다공증 예방법 7가지

골다공증은 뼈의 양, 질, 강도가 줄어들어 골절이 일어나기 쉬운 상태를 가리킨다. 골절을 일으키기 전에는 뚜렷한 증상이 없어 ‘조용한 도둑’으로 불린다. 골다공증의 발생 원인 중 가장 중요하고 흔한 인자는 ‘노화’이다. 우리 몸의 뼈는 지속적으로 골 흡수와 골 형성이 이루어지는데, 20대 중반에서 30대 초반 사이에 최대의 골량(뼈의 양)이 관찰되며 이후에는 균형을 이루다가 50세가 넘어가면서 골 형성에 비하여 골 흡수가 많아지면서 골 소실이 진행된다.

최대 골량과 골질(뼈의 질) 감소 속도가 개인마다 차이가 있어 골다공증이 발병하는 시기나 정도에 차이가 나타나게 된다. 노화 외에도 골 대사에 영향을 미치는 질환을 가지고 있는 경우 골다공증이 더 조기에 발생할 수 있으므로 생활 속에서 미리미리 골다공증을 예방하는 것이 중요하다.

1. 하루 30분 이상 운동을 한다

좋은 운동으로는 춤추기, 에어로빅, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스, 걷기 등이 있으며, 아령, 역기, 웨이트 트레이닝 등의 근력 강화 운동도 2~3차례 보강해 준다. 단 골다공증이 있는 경우 허리 구부리기, 윗몸 일으키기, 복부 비틀기 등의 척추를 압박하는 운동은 피한다.

2. 적정량의 칼슘과 비타민 D를 섭취한다

칼슘이 풍부한 멸치, 건새우, 뱅어포, 미역, 우유, 치즈, 요거트, 두부, 두유, 콩, 녹색 채소 등의 음식을 챙겨 먹고, 음식만으로 칼슘 섭취가 부족한 경우 칼슘 보충제를 먹는다. 골다공증으로 인한 골절을 예방하려면 비타민 D가 하루 800 IU 이상 필요한데 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 만들어지며, 고등어, 참치 등 등푸른 생선, 달걀노른자 등의 음식을 통해 섭취할 수 있다.

3. 담배는 반드시 끊는다

흡연은 장의 칼슘 흡수율을 떨어뜨리며, 여성 호르몬을 감소시켜서 골밀도를 낮춘다. 청소년기에 흡연하면 최대 골량이 낮아져 성인이 되었을 때 골다공증 발생 위험이 커지고, 흡연하는 여성은 하지 않는 여성에 비해 골 감소가 빠르게 진행하고 골절 위험도 증가한다.

4. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄인다

술의 종류에 관계없이 하루 3잔 이상 술을 마시면 뼈 건강에 해롭다. 특히, 여성은 더 적은 음주량에도 골밀도가 뚜렷이 감소한다.

5. 카페인 섭취는 줄이고, 음식은 가능한 한 싱겁게 먹는다

카페인은 장에서 칼슘 흡수를 방해하고, 소변으로 배설을 증가시켜 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 짜게 먹는 습관은 소변으로의 빠져나가는 칼슘의 양을 증가시켜 뼈에 나쁜 영향을 주므로 싱겁게 먹어야 한다.

6. 넘어지지 않도록 주의한다

골다공증으로 인한 골절은 90%가량이 넘어지면서 발생하므로 넘어지지 않도록 주의한다. 이미 골량이 감소한 사람은 일상생활 중에도 미세골절이 일어날 수 있으므로 무거운 것을 들어 올리거나 허리를 구부려서 물건을 집는 행위 등을 피한다.

7. 골밀도 검사 필요 여부에 대해서 의사와 상의한다

골밀도 검사는 65세 이상의 모든 여성과 70세 이상의 남성에게 권장되며, 위험요인이 있는 사람은 그 전에 검사를 받아야 한다.